הגדל את צריכת הירקות שלך-
במקום להגביל מזונות וקבוצות מזון שונות, התמקדו בשילוב שפע של מזונות מזינים שתוכלו להוסיף לתזונה שלכם כדי לקדם בריאות כללית וניהול משקל. המים והסיבים בתוצרת מוסיפים נפח למנות והם דלים בשומן וקלוריות באופן טבעי אך צפופים בחומרים מזינים וממלאים. אתה יכול ליצור גרסאות קלוריות נמוכות יותר של מנות טעימות על ידי החלפת מרכיבים בעלי קלוריות גבוהות יותר לפירות וירקות. תחשוב על אורז כרובית במקום אורז לבן עמילני או לעשות 50/50. אם אתם חושבים להכין כל ארוחה בעיקר ירקות (לפחות 50% מכל מה שאתם אוכלים), אתם בדרך הנכונה לבריאות טובה יותר.
בנה ארוחת בוקר טובה יותר-
ארוחת בוקר מאוזנת - כזו שעמוסה בסיבים, חלבונים, שומנים בריאים, שמתחברת למנה טעימה - תחולל מהפכה ביום שלך, במיוחד אם אתה כרגע מדלג עליו ועדיין מוצא את עצמך נאבק לתעדף אורח חיים בריא. דילוג על ארוחת הבוקר עשוי להשפיע על הורמוני הרעב שלך מאוחר יותר במהלך היום, ולהוביל לתחושת "התלהמות" בשעות אחר הצהריים, מה שמקשה על ההימנעות ממנות גדולות מדי או תשוקה למזון מתוק ומעודן פחמימות. ארוחות הבוקר הטובות והלבביות ביותרהם כאלה שימלאו אותך, ישאירו אותך מרוצה וימנע את התשוקות בהמשך היום. שאפו לאכול בין 350 ל-500 קלוריות לארוחת הבוקר, וודא שאתה כולל מקור לחלבון רזה בתוספת שומן מילוי (תחשוב על ביצים, יוגורט יווני לא ממותק, אגוזים או חמאות אגוזים) וסיבים תזונתיים (ירקות, פירות, או 100% דגנים מלאים). להתחיל את היום שלך עם תערובת מייצבת סוכר בדם של חומרים מזינים תעזור לך להרזות.
דלג על משקאות ממותקים-
אנחנו פשוט לא מרגישים מלאים מקלוריות נוזליות בדיוק כמו שאנחנו מרגישים אוכל אמיתי. שתיית מיץ או משקה קפה קרמל פשוט לא מספקת כמו לאכול קערה של מוקפץ עמוס ירקות וחלבונים. דילוג על משקאות ממותקים היא בדרך כלל הדרך הקלה ביותר לרדת במשקל מהר יותר, ובנוסף, היא טובה גם לדברים כמו בריאות הלב ומניעת סוכרת. עקוב אחר צריכת המיץ, סודה, קפה ותה ממותק ומשקאות אלכוהוליים. אם תצרכו כל אחד מהמשקאות האלה במהלך היום, תצרכו לפחות 800 קלוריות נוספות בלילה - ועדיין תהיו רעבים. (אגב, אלכוהול עשוי לדכא את חילוף החומרים של שומן, מה שהופך את זה לקשה יותר עבורך לשרוף את הקלוריות האלה.)
תתחיל לזוז-
תנועה מכל סוג יכולה להיות כלי שימושי מאוד לניהול משקל. הליכה היא אופציה נהדרת וזולה שאינה דורשת ציוד כושר נוסף מלבד זוג בעיטות טובות . מחקר שנערך לאחרונה הראה שאנשים שהלכו 8,200 צעדים ביום היו פחות בסבירות להשמנת יתר, סובלים מהפרעת דיכאון מג'ורי ואחרים ממצבים כרוניים הקשורים לבריאות. לכן, שקול הליכה לירידה במשקל ובריאות כללית טובה יותר.
בנוסף, אימוני כוח בונים רקמת שריר רזה, אשר שורפת יותר קלוריות - בעבודה או במנוחה - 24 שעות ביממה, שבעה ימים בשבוע. ככל שיש לך יותר שריר רזה, כך תצטמצם מהר יותר.
איך מתחילים אימוני כוח ? נסה כמה קרשים או שכיבות סמיכה על הברכיים שלך או כמה כפיפות בטן או נפילות. השתמש במשקולות החופשיות שלך כדי לבצע תלתלים פשוטים בין ראשי או הרחבות תלת ראשי ישירות בבית או במשרד שלך. ערבבו כמה תנועות חדשות של שרירי הבטן , הידיים , הגב והרגליים אם תרצו. אימוני כוח רק שלוש עד ארבע פעמים בשבוע יכולים להוביל לשיפור מהיר לא רק בירידה במשקל, אלא גם בטווחי התנועה, היציבות והיציבה.
אכלו בתשומת לב.
האטה כדי להתמקד בדברים כמו הטעם, המרקמים, הטמפרטורה והריחות של מה שאתה אוכל יכולה לעזור בשליטה במנות. אבל אכילה מודעת פירושה גם להתמקד באמת במה שאתה אוכל ומתי - זה יכול לעזור לך לזהות רגעי אכילה מיותרים שאולי לא הבנת שאתה עוסק בהם במהלך היום, שעשויים לצרוך קלוריות נוספות. חשוב מכך, השתדלו להימנע מאכילת מזונות שאתם לא בוחרים לעצמכם. אכילה מודעת יכולה לעזור להעביר את מיקוד השליטה מסמכויות חיצוניות ורמזים לחוכמה הפנימית של הגוף שלך. לשים לב מאיפה בעצם מגיעות הקלוריות הנוספות שלך היא צעד נוסף לביצוע בחירות טובות יותר בטווח הקצר והארוך.
ללכת לישון מוקדם יותר.
יש המון מחקרים שמוכיחים שקבלת פחות מהכמות הרצויה - כשבע שעות - של שינה בלילה יכולה להאט את חילוף החומרים שלך. חוסר שינה כרוני עשוי אפילו לשנות את ההורמונים השולטים ברעב, וכמה מחקרים מראים שיש קשר בין בחירות מזון באיכות ירודה לבין פחות שינה. לשינה טובה יש גם המון יתרונות אחרים, כמו הגברת הערנות, שיפור מצב הרוח ואיכות החיים הכללית. אז אל תחסכו ב-ZZZ שלכם, ותתוגמל עם יתרון נוסף בכל הנוגע לבריאות הכללית ולירידה במשקל. התחל בקטן רק עם העלאת זמן השינה ב-15 עד 30 דקות, כל דקה חשובה!
